¿Eres deportista habitual o casual y quieres seguir una dieta de alimentación saludable? Tanto si eres aficionado o deportista habitual, te contamos las claves para que puedas seguir y practicar una dieta saludable.
Porque la dieta está totalmente relacionada con tu rendimiento deportivo, es muy aconsejable alinear alimentación y deporte para conseguir los máximos resultados deportivos y físicos.
Comiendo sano evitarás lesiones y conseguirás un alto rendimiento en tus entrenamientos.
En esta guía de mejores prácticas de alimentación del deportista, te contamos todos los secretos de la alimentación de los deportistas de alto rendimiento.
La regla de las 3 comidas:
- Desayuno abundante a base de frutas y huevos en todas sus formas
- Comida a base de ensalada y carnes blancas o rojas
- Cena a base de pescados o mariscos y verduras
Como ves, la regla es proteína como base junto con hidratos de carbono y grasas buenas, especialmente el desayuno es importante que sea abundante y siempre después del entrenamiento, de este modo obtendrán los máximos resultados deportivos.
Tabla de contenidos
Aquí podrás ver el menú para deportistas de ejemplo:
Desayuno
- Café o té con leche descafeinada o unas gotas de aceite de coco en vez de leche
- Fruta natural que contenta vitamina C: naranjas, pomelos, kiwis, fresas, frambuesas, frutas del bosque, etc.
- 2 huevos en sus múltiples formas: hervidos, a la plancha, pochados, pasados por agua…
- Opcionalmente, para un deporte más intenso, podrás reforzar la dieta con proteína: fiambre de pavo, o lomo de cerdo curado, o jamón ibérico, o bacon a la plancha, para dar un aporte proteico-graso más alto y así compensar un esfuerzo más elevado.
Almuerzo
- Base de ensalada al gusto, pero siempre con comida real, evitando los
“azucarados”, por ejemplo base de ensalada con tomate, cebolla, pepino, rabanito, pimiento verde o rojo, zanahoria cruda, atún en lata en aceite girasol, sardinas o queso fresco. Evita el maíz en lata, los encurtidos que contengan azúcar o mucha sal, surimi por su alto contenido en hidratos simples, etc. - Carne a la plancha, asada o hervida: aquí tienes un gran variedad de posibilidades: carnes al horno con mostaza o limón, plancha con limón y hierbas provenzales, carnes hervidas con huesos, de ahí también puedes extraer caldo de huesos que es ideal para tonificar cenas y almuerzos.
- Opcionalmente podrás complementar el almuerzo con una fruta de tu gusto o yogur desnatado, pero siempre intentando evitar las que sean de alto contenido en azúcar.
“azucarados”, por ejemplo base de ensalada con tomate, cebolla, pepino, rabanito, pimiento verde o rojo, zanahoria cruda, atún en lata en aceite girasol, sardinas o queso fresco. Evita el maíz en lata, los encurtidos que contengan azúcar o mucha sal, surimi por su alto contenido en hidratos simples, etc.Cena
- Podrán ser más copiosa si eres de los que prefiere cerrar más contundente y comer más ligero.
- Si por el contrario, has realizado una comida muy abundante, se recomienda cenar pronto y más ligero.
- Lo más recomendable es cenar de pescado (azul o blanco) y verduras cocinadas, como judías verdes saltadas con ajetes, alcachofas saltadas con aceite y bacon, espinacas hervidas con aceite y ajo o pimientos asados de acompañamiento.
- Se puede comer cualquier pescado y marisco, pero ten cuidado, si tienes colesterol o ácido úrico, se recomiendan los pescados blancos y evitar el marisco. La merluza, lubina, dorada… son excelentes opciones que están bien de precio, puedes hacerlas al horno en papillote (envueltas en papel de plata) con limón y hierbas de tu gusto, o también a la plancha en una sartén a fuego medio.
- No se recomiendan postres en la cena, no obstante si eres de los que necesitan un precio, puedes tomar algunos frutos secos y un yogur natural desnatado sin azúcar o un trozo pequeño de chocolate negro sin azúcar 70% como premio.
Si buscas ideas y recetas saludables, te recomendamos el libro de cocina Dieta Cetogénica, un best seller de una de las influencers más reconocidas de la Dieta Keto, donde aprenderás a organizarte de forma sencilla para cocinar si no tienes mucho tiempo, y además podrás aplicar las recetas de 30 minutos de forma fácil y sencilla.
Los beneficios del ayuno intermitente en los deportistas
Opcionalmente, también puedes realizar ayunos intermitentes, que consisten en ayunar de 13h a 16h por día, se trata de un descanso para el estómago y el cuerpo que lo que hace es “apagar” la inflamación por ingesta constante, descansar el cuerpo y hacer que se recupere, es un proceso de sensación natural muy recomendado, que se lleva practicando desde el principio de los tiempos.
Y es que en la antigüedad, no había tanta abundancia, se comía cuando se había cazado, por tanto el cuerpo está preparado para estos ayunos, y por tanto es muy bueno comer 2 ó 3 veces al día máximo, descansando entre 13h y 16h. Si quieres ampliar información puedes consultar nuestro post de ayuno intermitente, donde explicamos paso a paso todas las pautas para ello.
Si quieres profundizar en los beneficios y práctica del ayuno intermitente, te recomendamos el libro Ayuno Intermitente, un libro de fácil lectura, muy fácil de entender y aplicar, que es una guía para todos los que queremos realizar el ayuno intermitente con garantías y seguridad.
Algunos consejos para disfrutar de la comida mucho más
- No tengas prisa por comer, la comida es un placer ¡saborea cada cucharada!
- Cocinar requiere su tiempo, disfruta también de este paso, cocinar sano requiere organizarse, hacer la compra en el súper y comer muy fresco, pero en vez de verlo como una tarea pesada, puedes organizarte para tener siempre platos hechos y así no tener que ir con prisas, el fin de semana es un descanso perfecto para cocinar con tiempo y tranquilidad.
- Pon la mesa, utiliza tu mejor vajilla, tómate tu tiempo, que esté todo bonito, dedica tiempo a presentar bien los platos, dale la importancia que merece
- Pon servilletas de tela, es cierto que dan más trabajo pero disfrutarás mucho más de las comidas
- Disfruta cada comida, una una cena en compañía, de una conversación agradable.
- Ama las grasas buenas: salmón, aguacate, quesos muy intensos… todo lo que está permitido en la Dieta Paleo es bienvenido en la mesa del deportista
- Busca inspiración, cada plato es una obra de arte, combina colores, texturas, dedica tiempo a buscar recetas y a aprender a cocinar, no se trata de llenar el estómago, se trata de disfrutar de cada bocado despacio, intensamente.
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