En la gran mayoría de los casos el entrenamiento físico tiene dos objetivos. Puede que quieras perder peso o que estés buscando ganar masa muscular. Por suerte, no necesitas asistir a un gimnasio obligatoriamente.
Es justo lo que nos interesa hoy: entrenar en casa. Así que te explicamos como entrenar en casa para ganar masa muscular, además de forma sencilla y con resultados en el corto plazo.
Tabla de contenidos
Qué ejercicios se pueden hacer desde casa para ganar masa muscular?
La respuesta es debatida por muchos entrenadores personales y la opinión puede variar según el tipo de disciplina que se practique.
Sin embargo, los ejercicios que presentamos a continuación, si se llevan a cabo a diario, pueden ayudarte a moldear tu cuerpo como siempre quisiste. Estos ejercicios exigirán tus músculos para hacerlos crecer. Además, esta rutina está destinada a todo el cuerpo.
Sentadillas con salto
Es común encontrar rutinas con sentadillas simples, aunque si buscas aumentar la masa muscular desde casa deberás agregar el salto a tu movimiento, aunque también puedes simplemente realizar el ejercicio con mayor intensidad.
La espalda, la cadera y los hombres deben describir una línea recta, es importante mantener la postura para no resultar lesionado.
Flexiona las rodillas lentamente y baja hasta exigir los músculos de tus piernas. Para empezar puedes completar 5 series de 5 repeticiones. No olvides estirar o precalentar.
Elevación lateral
Coge un envase que sea cómodo de sujetar y rellénalo para lograr algo de peso. Si tienes mancuernas, mucho mejor.
De pie, coloca los pies a la altura de los hombros y mantén un postura recta. Con los brazos al lado del cuerpo, levanta cada brazo en 90 grados. Turna entre el derecho y el izquierdo y hazlo lo más lento posible y manteniendo los codos pegados al cuerpo
En este caso, completa 12 repeticiones, en total 3 series. Y no olvides tomar agua.
Flexiones
Un ejercicio necesario y muy completo que no puede faltar en cualquier rutina para aumentar la masa muscular.
Realiza las flexiones lentamente y completando la flexión del músculo. Debes mirar siempre al frente y exhalar al bajar.
Caminata de oso
Ahora debes colocar tanto las manos como los pies en el suelo, en cuatro patas. Y elevar la cadera para formar una especie de triángulo con el cuerpo.
Entonces lleva una de las rodillas hasta la altura del hombro y alterna el movimiento sin olvidar respirar.
Este ejercicio debes realizarlo durante 20 segundos, 4 series.
Plancha
Un ejercicio dinámico que utiliza la tensión para bombear sangre a los músculos. Como si fueras a hacer una flexión de pecho, vas a colocar los codos en el suelo y a mantener una postura recta.
El abdomen y la columna deberían estar siempre en paralelo. La tensión hará el resto y deberás realizar el ejercicio durante 20 segundos al menos.
Cómo alimentarse cuándo estás entrenando para aumentar masa muscular?
Quizá no era necesario mencionarlo, pero recuerda que el ejercicio no es suficiente para aumentar masa muscular. Como entenderás, es ideal sumar una buena alimentación para conseguir hacer crecer tu cuerpo.
¿Qué alimentos consumir para aumentar la masa muscular? Bueno, aunque también hay mucha información que contrasta, lo cierto es que sí es necesario un alto consumo de carbohidratos el día del ejercicio para conseguir la energía necesaria.
Así que es ideal comer pan en la mañana y durante el almuerzo pasta con una merienda dulce en la tarde, pero no abuses del azúcar ni de los alimentos procesados o perderás resistencia.
Sobre la proteína, es importante, claro, pero no exageres. Este compuesto te ayudará a regenerar el tejido que rompas al entrenar. Para conseguir la proteína necesaria puedes comer maní o frutos deshidratados, por ejemplo. En el desayuno puedes comer huevos y en el almuerzo pollo a la plancha.
Asegúrate de descansar lo suficiente, y este es un factor tan importante como el entrenamiento. Duerme al menos 8 horas para que puedas mantener el ritmo del entrenamiento sin afectar de manera negativa tus músculos.