Ejercicios HITT en casa para principiantes

Entrenamiento HIIT para principiantes

El entrenamiento HIIT ha adquirido una popularidad importante durante los últimos años, ya que es excelente para la quema de calorías y la disminución de peso, además para los atletas de alto rendimiento es excelente pues les aporta mayor resistencia.

Si queréis enterarte de qué va el entrenamiento HIIT te invitamos a seguir leyendo este artículo.

¿Qué es el entrenamiento HITT?

Generalmente estos entrenamientos consisten en rutinas cortas de entre 4 a 20 minutos aproximadamente, por lo general cada serie de ejercicios dura entre 20 segundos hasta 4 minutos, seguido de periodos de descanso breves de unos 15-20 segundos.

Los periodos de ejercicios son cortos debido a la alta intensidad con la que se trabaja, lo que impide que el cuerpo pueda mantener un nivel óptimo de HIIT durante demasiado tiempo.

¿Por qué es tan efectivo el entrenamiento HIIT?

Lo que más llama la atención de las personas acerca del HIIT es se produce un gasto calórico importante, lo que trae como consecuencia reducción de porcentaje de grasa corporal total y en consecuencia disminución de peso. La naturaleza del HIIT es aprovechar lo que se conoce como Exceso de Consumo Energético Post-entrenamiento (EPOC), pero ¿Qué significa esto?

Estableciendo rutinas HITT consigues una aceleración del metabolismo no solo al realizar el entrenamiento sino que va a descender de un modo más lento por lo que vamos a seguir quemando grasa aun estando en periodo de reposo y luego de haber pasado tiempo de culminada nuestra rutina de HIIT.

Algunos estudios han demostrado que incluso después de 36 a 48 horas de haber culminado el entrenamiento HIIT quemaremos 15% más de energía que si no hubiésemos hecho ese ejercicio o hubiéramos realizado otro. Por esta razón, si bien en la rutina en si de HIIT quemaréis las mismas calorías que con otro tipo de ejercicio, su eficacia para quemar grasa será mayor.

¿Cómo puedo empezar a entrenar HIIT en casa?

El entrenamiento HIIT es recomendable para todo individuo sano y que este acostumbrado a la realización de actividad física independientemente de la intensidad de la misma. Pero ¡Ten cuidado! Ya que si nunca has realizado actividad física o llevas mucho tiempo sin entrenar el HIIT puede no estar indicado para ti.

Al ser un ejercicio de tan alta intensidad es probable que el agotamiento sea tal que quieras tirar la toalla, pero mantente siempre firme y continúa. Prioriza mantener un ritmo constante, pero sobre todo un ritmo que tú puedas cumplir ya que lo importante es que cumplas con el tiempo completo de actividad.

Si sois principiante nuestro consejo es que comiences con ejercicios de baja intensidad, a medida que tengáis mejor ritmo incorpora nuevas rutinas de mayor intensidad.

Ventajas y desventajas del entrenamiento HIIT

Ya sabréis que cualquier actividad física implica pros y contras, os mostraremos algunas de las ventajas que ofrece el HIIT:

• Ahorras tiempo; ya que una rutina HIIT como mucho dura 30-35 minutos lo que la hace ideal para quienes no tienen demasiado tiempo libre para ejercitarse.
• Acelera mucho más el metabolismo que cualquier otra actividad física por ende la quema de grasa y el gasto calórico será mayor.
• Incrementa el rendimiento de los deportistas y ayuda a ganar masa muscular.
• Mejora la circulación sanguínea y fortalece el corazón lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Mejora los niveles de glicemia a nivel sanguíneo, lo cual favorece a quienes sufren de diabetes.

Pero como no todo es positivo, ahora os mostramos algunas de las desventajas de practicar HIIT:

• Existe el riesgo bajo pero potencial de lesión, esto principalmente en personas que no tienen una buena preparación previa a la sesión HIIT.
• Si nunca habéis hecho ejercicio iniciar con HIIT hará que seas más propenso a lesiones, mareos, desmayos, etc. Debido a la alta intensidad. ¿Qué os recomendamos? Ir tomando condición física mediante la práctica de otro tipo de ejercicio y cuando hayas mejorado esto, a darlo todo con el HIIT.
• Requiere de un tiempo de recuperación mayor que un ejercicio normal, por lo general se recomienda hacer de 2 a 3 sesiones por semana con días intermedios de descanso. De no cumplir con esto se produciría un sobreentrenamiento que a su vez trae como consecuencia lesiones musculares, ligamentosas, articulares, etc.

Ejemplos de ejercicios HIIT para hacer en casa

Lo bueno del entrenamiento HIIT es que no necesitáis casi nada para comenzar a practicarlo, sólo debes seguir los consejitos que os hemos dado previamente. ¡Échale un vistazo a la siguiente rutina que hemos preparado para vosotros!:

• Ejercicio 1: Skipping + bajada en plancha.
• Ejercicio 2: Jumping Jacks.
• Ejercicio 3: Sentadillas saltando.
• Ejercicio 4: Rodillas arriba + sentadilla tocando el suelo.
• Ejercicio 5: Zancadas saltando.

Cada ejercicio de esta rutina deberéis hacerlo durante 30 segundos y entre cada ejercicio ten un periodo de descanso de entre 15 y 20 segundos. La rutina en total debéis hacerla por un lapso de 20 minutos.

IMPORTANTE: Realiza siempre una sesión de calentamiento y estiramiento muscular previo a cada sesión de HIIT para evitar lesiones. Si quieres saber cómo hacer el calentamiento, puedes revisar nuestro post aquí.

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