Si te habéis hecho la idea de que correr es solo para profesionales del fitness, os decimos que estáis equivocado, para empezar a correr desde cero solo necesitas contar con muchas ganas, un poco de tiempo y ¡A por todas!
La clave para cualquier actividad deportiva o de otra índole es la constancia y disciplina, para poder lograr los objetivos que te propongas.
Por ello en este artículo te daremos algunos consejos para empezar a correr, hacerlo de manera eficaz y no morir en el intento.
Tabla de contenidos
¿Qué necesitas para comenzar a correr?
Para empezar a correr desde 0 todo lo que necesitas es tener disposición y ganas de hacerlo, el resto vendrá muy pronto. Cualquier persona puede correr, pero, es importante saber que, si padeces de alguna enfermedad o sufres del corazón, etc. En primera instancia debes acudir a un profesional de la salud y realizarte un chequeo médico-deportivo. Si este no es tu caso o tienes buena salud, entonces estás listo para conseguir tu nuevo reto: empezar a correr.
Lo cierto es que necesitas poco equipamiento para empezar a correr, por ello a continuación te mostramos las cosas básicas que necesitas para empezar a correr.
Usa las zapatillas adecuadas para correr
No es necesario que corras como un loco/a a comprar zapatillas de correr o que inviertas gran cantidad de dinero, pero es cierto que contar con una de las mejores zapatillas de correr es quizá lo más importante para empezar a correr.
Por otro lado, tener la zapatilla de running adecuada no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que podrás estar protegido en todo momento y te garantizará comodidad a cada paso que des.
¿Qué es lo que hay que tener en cuenta a la hora de elegir la mejor zapatilla running?
Recomendamos tener en cuenta todos estos aspectos:
- Tipo de pisada
- Ritmo de carrera
- Tipo de amortiguación
- Biomecánica
- Estética
- Precio
Aunque, en términos generales la gran mayoría de las zapatillas están diseñadas para cumplir las necesidades de aquellos corredores de pisada neutra o con ligera pronación (90% de los corredores tienen pisada en pronación) es bueno elegir entre las mejores zapatillas de running según estos aspectos, haciendo que tu acierto sea del 100%.
Si buscas unas zapatillas para correr, aquí encontrarás algunas de las mejores zapatillas running del momento.
Calcetines para runners
Los calcetines son importantes, pues éstos son el primer elemento que estará en contacto directo con nuestro pie. El calcetín ideal es aquel que te asegure un buen ajuste, que no tenga costuras, y sobre todo que brinden una buena absorción a la humedad y el sudor para evitar que el pie se resbale con cada paso y prevenir la aparición de esas molestas ampollas.
Mallas o pantalones cortos para corredores
Lo ideal es que sean cortos, ajustados a la cintura, cómodos y que cuenten con capacidad de absorción de sudor. Para mayor confort ante climas fríos se aconseja el uso de mallas, todo esto es importante para reducir el riesgo de lesionarse.
Sostenes deportivos o camisetas de running
No es recomendable utilizar camisetas ni muy ajustadas ni muy holgadas, preferiblemente que sean del algodón. Pero no te líes tanto, podéis usar cualquier camiseta que tengas en tu armario, claro está, debe cumplir con las características ya descritas.
Para las mujeres os aconsejamos que utilicen sostener deportivos que les garanticen un buen ajuste y comodidad.
¿Dónde y cuándo comenzar a correr?
Antes de planear tu rutina para empezar a correr es necesario que establezcas metas y trabajes en función de ello. Quiero comenzar a correr, ¿Dónde puedo hacerlo? Existen una infinidad de lugares donde podéis comenzar a correr: parques, carreteras, pistas forestales, entre otras.
¿Cuándo? El momento lo eliges tú, de acuerdo a tus gustos y horarios, puede ser a primera hora de la mañana o en la tarde.
Una buena nutrición e hidratación son importantes.
Con el ejercicio vuestro cuerpo incrementa la temperatura corporal, para mantener un equilibrio se genera la producción de sudor con el fin de “refrescar el cuerpo”. Mediante la secreción de sudor se pierde agua, y ésta debe ser repuesta, razón por la cual es recomendable el consumo de agua antes, durante y después del ejercicio. Durante el ejercicio se recomiendan pequeños sorbos de agua cada cierto intervalo de tiempo, evitar el consumo excesivo de agua, la idea es mantenerse hidratado pero no sobrecargarnos.
La nutrición es esencial en toda rutina deportiva, dentro de tu plan para empezar a correr debéis incluir la alimentación, con las calorías requeridas, saber qué comer antes y después de cada entrenamiento. No es la finalidad de este artículo, pero a groso modo os podemos comentar que es necesario incluir porciones de proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas las cuales las consigues en los frutos secos, aguacate, entre otras.
Algunos expertos recomiendan comer entre 5 a 6 veces al día, controlando las porciones claro está. Para saber cuántas calorías debes ingerir y que alimentación seguir de acuerdo a tus metas establecidas antes de comenzar a correr, lo ideal es que consultes con un especialista en nutrición el cual podrá orientarte y crearte un plan de alimentación diseñado en base a tus requerimientos metabólicos.
5 consejos que te ayudaran a tener un mejor rendimiento:
Inicia con intervalos cortos: quiero empezar a correr
¿Cómo lo hago?, el primer día corre una distancia cortita a intervalos pequeños y descansa entre cada uno, para poder recuperarte y continuar. Al tiempo podrás ir aumentando las sesiones, pero no os preocupéis si al inicio solo puedes correr escasos minutos ¡Es normal! Poco a poco irás mejorando tu rendimiento, recuerda que la clave es la constancia.
No arranques demasiado rápido
inicia con un ritmo lento, arrancar de manera brusca solo genera cansancio, dolor, frustración y posibles lesiones. Sigue el ritmo que tu cuerpo te indique, no te exijas más de la cuenta, el tiempo te ayudará a tener mayor destreza y resistencia.
Tu cuerpo necesita descanso
al terminar tu primer día descansa, dentro de tu plan de entrenamiento para correr es necesario que incluyas el descanso, tenéis que darle tiempo a tu cuerpo de recuperarse y de irse adaptando a las nuevas demandas del corazón, los músculos y huesos.
Corre con calma, a pasos cortitos
es normal que al inicio no tengas la técnica adecuada, esto lo irás adquiriendo con el tiempo, pero de momento inicia con pasos cortos y de manera calmada, sin esfuerzos excesivos.
Elige una superficie adecuada
esto dependerá de tus gustos y condición física, si tienes algún problema articular, por ejemplo, no os recomendamos superficies arenosas o montañas. Lo ideal ante cualquier problema médico como ya os mencionamos es consultar con un especialista antes de comenzar a correr.
No descuides los entrenamientos de fuerza
Combinar entrenamientos de fuerza y cardio es la mejor opción para quienes quieren incitares a correr, por ello es muy recomendable ejercicios de fuerza, si quieres saber más, puedes ver nuestra rutina de entrenamiento de fuerza casi sin material. Es una excelente combinación para mantenerse en forma o ganar fuerza y conseguir mejor resultado.
Plan de entrenamiento de 4 semanas:
Nivel principiante
A continuación, os presentamos un plan de entrenamiento para correr principiantes, en el cual te indicaremos cómo debéis realizar tu rutina y qué días te recomendamos descansar, así que échale un vistazo a esta tabla para empezar a correr:
1ra semana:
| Lunes | Camina 6 min, corre 2 minutos (2 repeticiones) |
| Martes | Descansa |
| Miércoles | Camina 6 minutos, corre 2 minutos (2 repeticiones) |
| Jueves | Descansa |
| Viernes | Descansa |
| Sábado | Camina 5 minutos, corre 2 (2 repeticiones) |
| Domingo | Descansa |
2da semana:
| Lunes | Camina 4 min, corre 2 minutos (3 repeticiones) |
| Martes | Descansa |
| Miércoles | Camina 3 minutos, corre 1:30 minutos (4 repeticiones) |
| Jueves | Descansa |
| Viernes | Descansa |
| Sábado | Camina 4 minutos, corre 2 (4 repeticiones) |
| Domingo | Descansa |
3ra semana:
| Lunes | Camina 3 min, corre 2 minutos (3 repeticiones) |
| Martes | Descansa |
| Miércoles | Camina 3 minutos, corre 3 minutos (3 repeticiones) |
| Jueves | Descansa |
| Viernes | Descansa |
| Sábado | Camina 2 minutos, corre 2 (4 repeticiones) |
| Domingo | Descansa |
4ta semana:
| Lunes | Camina 3 min, corre 23 minutos (3 repeticiones) |
| Martes | Descansa |
| Miércoles | Camina 3 minutos, corre 4 minutos (3 repeticiones) |
| Jueves | Descansa |
| Viernes | Descansa |
| Sábado | Camina 2 minutos, corre 4 (3 repeticiones) culmina con 5 minutos caminando. |
| Domingo | Descansa |
Las 4 apps móviles que te ayudarán a optimizar tu entrenamiento:
- Runtastic: de las apps más completas para runners que existen, lo mejor de todo es que es gratuita. Ofrece información de la ruta, calorías quemadas, tiempo, distancia recorrida, condiciones climáticas, etc. Podéis compartir tus entrenamientos en redes sociales, entre otras funciones. Sin duda, ¡Nuestra favorita!
- Strava: ésta y endomodo es de las apps más conocidas, usada por runners y ciclistas. Cuenta con un gran apoyo en redes sociales pues puedes unirte a clubs de runners, compartir tus logros etc.
- Runkeeper: es súper fácil y sencilla de utilizar, por eso muchos la prefieren, te permite guardar todos los datos de tu actividad, compartir tu entrenamiento en redes sociales, se implementan retos, etc.
- Endomodo: algo súper guay de esta aplicación es que incluye una voz que cumple el rol de coach personal, el cual te va guiando durante tu entrenamiento; además de ello avisa cual es el momento ideal para tomar agua. Por supuesto cuenta con el resto de las funciones básicas de las apps como registrar calorías quemadas, km recorridos, etc.
3 principios básicos del entrenamiento que debes saber antes de comenzar a correr:
A continuación, os mostramos estos 3 principios básicos del entrenamiento para que los tengas en cuenta si vas a comenzar a correr desde cero:
“Descansando construyes, entrenando destruyes”
Todo entrenamiento físico produce estrés en nuestro organismo, mientras descansamos se genera una adaptación fisiológica que mejora vuestro estado físico. No le exijas más a tu cuerpo de lo que realmente puede darte y ¡Descansa!
“Se inicia con solo un paso”
Como te lo hemos dicho lo más difícil e importante de todo es comenzar, de resto solo debes mantener la constancia y motivación a tope para que no te rindas y puedas lograr las metas que deseas.
Un buen plan
¡Créate un plan! Realiza tu plan de entrenamiento para principiantes y ve trabajando en función de ello, a medida que vayas viendo que cumples tus objetivos la motivación y confianza se irán incrementando en ti.
