No es ningún secreto que adquirir el hábito de hacer ejercicio de forma consistente no es una tarea fácil. Todos los beneficios que sabemos que tiene hacer ejercicio a diario se ven superados a menudo por lo difícil que es proponérselo y realmente ponerse a ello.
Por suerte, hay formas sencillas aunque muy efectivas de hacer ejercicio en casa. Y en el caso de ejercitar el abdomen todavía más, porque los abdominales son músculos que se pueden entrenar de forma efectiva en casa, con poco espacio y sin equipamiento.
Tabla de contenidos
La importancia de entrenar los abdominales
Cuando hablamos de abdominales, solemos pensar en la típica tableta de chocolate. Pero la verdad es que hay muchos músculos diferentes en la zona abdominal y todos estos músculos trabajan en conjunto para:
- Ayudarnos a mantener el equilibrio y estabilizar el cuerpo.
- Proteger nuestra espalda: mantienen la columna vertebral en una posición neutra cuando estamos de pie, sentados, agachados e incluso realizando cualquier movimiento.
- Proteger nuestra espalda.
Tener los músculos abdominales débiles puede provocar dolor en la espalda, de cadera y de estómago. Pero tengo buenas noticias, y es que hay muchas formas de fortalecer el tronco en tu propia casa sin necesidad de ningún equipo.
¿Cuáles son los beneficios de ejercitar los abdominales en casa?
Todo lo que necesitas para ejercitar los abdominales en casa es una esterilla de yoga o toalla y espacio suficiente para colocarla en el suelo y tumbarte. Y sólo con eso, ya tienes tu propio gimnasio montado.
Ni siquiera necesitas equipamiento para la gran mayoría de ejercicios abdominales, ya que tan sólo tu propio peso corporal es más que suficiente para ejercitarlos, tanto si eres principiante como si eres algo más avanzado.
Hacer abdominales en casa es:
- Fácil – Puedes hacerlo a cualquier hora del día o de la noche desde la comodidad de tu casa.
- Eficaz – No tienes que ir a ningún sitio, lo que significa que puedes hacerlo en tu tiempo y en tu horario. No tienes que preocuparte de conducir hasta el gimnasio ni de esperar a que haya una máquina.
- Cómodo – Puedes hacer ejercicio cuando quieras sin necesidad de mucho espacio.
- Rentable – Es más barato que ir al gimnasio.
Los 7 mejores ejercicios para abdominales que puedes hacer en casa
En el mundo del fitness, los abdominales son el grupo muscular más codiciado, especialmente a nivel estético. Una “tableta de chocolate” visible es símbolo de salud y fuerza física.
Por desgracia, también son uno de los grupos musculares más difíciles de entrenar. Con estos 7 ejercicios puedes conseguir una tableta de chocolate sin tener que ir al gimnasio.
Crunches (abdominales clásicos)
Los Crunches son uno de los ejercicios de abdominales más populares, porque trabajan las tres secciones de los músculos abdominales -superiores, medios e inferiores- a la vez.
El problema de los abdominales tradicionales es que no son tan buenos para la parte baja de la espalda y la pelvis, por eso debes realizarlos con la técnica correcta, que conlleva abrir las caderas, juntando los pies y separando las rodillas.
Cómo hacer Crunches
Para hacer este ejercicio correctamente, tendrás que tumbarte boca arriba con las rodillas dobladas y separadas, abriendo la cadera todo lo que puedas mientras mantienes los pies juntos. Coloca las manos detrás de la cabeza o llévalas hacia los lados.
A continuación, utiliza los abdominales para levantar el torso del suelo hasta que esté perpendicular al suelo. Luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite las veces necesarias.
Flutter Kicks (Tijeras)
Las Flutter Kicks o Tijeras son uno de los ejercicios de abdominales más eficaces que puedes hacer en casa. Las Tijeras son un tipo de ejercicio abdominal que trabaja los músculos rectos abdominales, los oblicuos externos y los oblicuos internos.
Cómo hacer Flutter Kicks
Para hacer este ejercicio, túmbate sobre la espalda con los brazos a los lados y levanta ambas piernas del suelo. Súbelas y bájalas alternativamente con un movimiento rápido mientras mantienes los abdominales apretados durante todo el movimiento.
Chair Sit Ups
Este ejercicio, como muchos ejercicios de abdominales, parece fácil hasta que has hecho unas cuantas repeticiones. Entonces te das cuenta de que la tensión acumulada en los abdominales superiores es realmente intensa y te cuesta mantener el ritmo. Eso significa que lo estás haciendo bien.
Cómo hacer Chair Sit Ups
Túmbate de espaldas en el suelo. Dobla las rodillas y levanta las piernas para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y queden por encima de la cadera. Ahora manteniendo las rodillas en la misma posición levanta el pecho del suelo todo lo que puedas y vuelve a la posición original, y repite las veces que sea necesario. En el movimiento debería notar mucha tensión en los abdominales superiores.
Elevaciones de Piernas
Las Elevaciones de Piernas tumbadas son un ejercicio abdominal central. Trabajan el recto abdominal, el transverso abdominal y los músculos oblicuos. Es uno de los ejercicios abdominales más completos y no puede faltar en tu rutina.
Cómo hacer Elevaciones de Piernas
Las Elevaciones de Piernas se realizan tumbándose sobre la espalda con las piernas estiradas en el aire. Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza o a los lados en el suelo, levanta ambas piernas a la vez hasta que estén perpendiculares al suelo (o lo más alto que puedas) y luego bájalas hasta que estén a unos dos centímetros del suelo.
Tus caderas deben permanecer en el suelo durante todo el ejercicio para que todo el trabajo lo realicen tus abdominales.
Plancha
La Plancha es el ejercicio más básico, pero también uno de los más efectivos para trabajar los abdominales. Pertenece a los llamados ejercicios isométricos, que son los que requieren mantener la tensión muscular sin movimiento.
Cómo hacer una Plancha Abdominal
Para hacer una Plancha ponte boca abajo y apoya los codos y la punta de los pies en el suelo, los codos a la altura de los hombros. Mantén esa postura con el tronco recto y abdominales y glúteos tensos en todo momento mientras dure el ejercicio (empieza con 20 segundos y ve subiendo poco a poco).
Utilizarás tanto tus abdominales como tus glúteos para mantener tu cuerpo en línea recta, como una plancha. Este ejercicio es ideal para los principiantes porque es fácil y no requiere ningún equipo.
Un par de variaciones de las Planchas son:
- Planchas Laterales: consiste en realizar una plancha en posición lateral, apoyándote sólo con un codo y el lateral de un pie. La dificultad estriba en mantener el torso recto y duro durante todo el ejercicio. Realiza el mismo tiempo en ambos lados.
- Plancha de Rodilla a Codo: es una plancha dinámica, en la que en lugar de quedarte quieto tienes que mover alternativamente la rodilla derecha hacia el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. El ejercicio debe realizarse con el núcleo tenso todo el tiempo.
Russian Twist (Giros Rusos)
Los Russian Twists son un gran ejercicio para los abdominales, dinámico y bastante desafiante. Son una forma estupenda y efectiva de fortalecer el tronco y mejorar su estabilidad.
Cómo hacer Russian Twists
Para realizar los Russian Twists, tienes que tumbarte en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas, las piernas estiradas y ligeramente elevadas del suelo y las manos frente a ti.
A continuación, debes girar el torso a un lado estirando los brazos a ese lado tocando el suelo, y luego vuelve a girar hacia donde empezaste y repite el movimiento hacia el lado contrario. La idea es mantener los pies en el aire y los abdominales en tensión durante toda la duración de la serie.
Para hacerlo más desafiante, puedes coger una pesa como una kettlebell y moverla con ambas manos de un lado a otro.
Elevaciones de Cadera
Las Elevaciones de Cadera podríamos considerarlas como el ejercicio opuesto a las Chair Sit Ups. Se realiza levantando las caderas en lugar del pecho y trabaja los abdominales inferiores.
Cómo hacer Elevaciones de Cadera
Túmbate de espaldas en el suelo. Dobla las rodillas y levanta las piernas para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y queden por encima de la cadera. Dobla lentamente las rodillas hacia el pecho y hacia arriba hasta levantar las caderas del suelo. Mantén la posición durante 1-2 segundos y luego vuelve a levantarte lentamente a la posición inicial.
Conclusión
Los 7 ejercicios de abdominales que hemos comentado en este artículo son algunos de los mejores que puedes hacer en casa, y si los haces con constancia, unas cuantas veces a la semana, verás resultados reales, tanto estéticos como funcionales.
No necesitas ir al gimnasio o contratar a un entrenador cada día para realizar estos ejercicios. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y algo de espacio a tu alrededor. Puedes hacer estos ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar, no sólo en casa sino también mientras viajas o en situaciones en las que no tienes equipación ni casi espacio.
Así que ya sabes, si quieres unos abdominales planos y fuertes, ya no tienes excusa.