Seguro que ya las conoces, las Kettebell son esas pesas con un asa que son casi redondas, pero que tienen la base plana para lograr mantenerse estables y que además incluyen un mango, pero ¿conoces sus beneficios?
Al ser de una sola pieza y maciza, pero a la vez redonda y sin cantos, son ideales para el entreno de fuerza en casa o en un espacio abierto, y es que entre sus beneficios destaca que con ellas podrás practicar ejercicios aeróbicos y fuerza a la vez, de hecho se sabe que cuando introduces una pesa rusa en tu entreno es muy posible que te enganche y forme parte de tu rutina de ejercicios, y es que permiten realizar ejercicios funcionales que combinan aeróbico y fuerza, ideal para que avances en tu entrenamiento.
Y es que es muy fácil: para empezar a entrenar con pesas rusas, solo necesitas ropa cómoda, un espacio un poco amplio y una pesa adaptada a tu necesidad. Si buscas una rutina específica al final de este artículo te damos una propuesta de rutina. Entrenar con pesas rusas y complementar con cardio es una excelente rutina que puedes incorporar de forma fácil y ganar energía y vitalidad.
Tabla de contenidos
Beneficios de entrenar con pesas rusas en el día a día
Además de trabajar la resistencia y la fuerza, las Kettebel también aseguran la elasticidad en las articulaciones y musculatura ósea. Con estas pesas consigues trabajar grupos musculares completos, no es músculo por separado y la capacidad aeróbica también es un valor agregado al utilizarlas. Los principales beneficios de entrenar con pesas rusas son:
- Aumento de la fuerza y de la potencia
- Crecimiento de la musculatura uniformemente.
- Ganancia en elasticidad y resistencia.
- Complementa otros ejercicios.
- El riesgo de lesión es mínimo.
Aunque no todas las pesas rusas son iguales, en esencia se trata de encontrar la que te resulte cómoda para ti, por ejemplo si prefieres que tenga un buen agarre, sea maciza o rellena de algún peso como arena pero cubierta de goma, lo cual hace que sea mucho más suave al tacto.
Lo importante realmente es que aciertes con el peso correcto según tu capacidad y que te resulte cómodo para tus rutinas de entreno, y ojo, se recomienda empezar con un peso ligero e ir aumentando, según si eres principiante o ya más avanzado, hombre o mujer.
¿Qué peso es recomendable para entrenar con kettelbell?
Es recomendable empezar con un peso no muy elevado, sobre todo si eres principiante, mientras que ya si ya estás acostumbrado a ejercitar con mancuernas, quizá puedas aumentar tu nivel de forma gradual.
En hombres se recomienda entre 10 y 18Kg, llegando hasta los 20Kg para los muy avanzados, mientras que en las mujeres se recomienda entre 4 y 10Kg, e incluso 12-14Kg según tu nivel de forma física, capacidad, no obstante, tómate tu tiempo y en todo caso, siempre puedes empezar por las más ligeras e ir aumentando de nivel, pero siempre poco a poco y sin asumir riesgos.
Si quieres iniciarte en este tipo de ejercicios por sus enormes beneficios, tan sólo necesitarás una kettelbell, incluso ni eso, ya que puedes utilizar un peso que tengas en casa para probar si te gusta, eso sí, conviene que sea con un asa y de forma redonda para probar el funcionamiento.
Una vez que sepas que es un ejercicio en el que te sientes cómodo, entonces es cuando hay que encontrar tu kettelbell según tus preferencias, para ponértelo más fácil, aquí podrás ver un análisis de las mejores pesas rusas del momento:
1. Powrx, una muy buena kettelbell para un entrenamiento en casa
Ideal para el entrenamiento en casa, esta pesa rusa o Kettlebell cuenta con un revestimiento de goma para evitar dañar el suelo del lugar donde entrenes, específicamente de neopreno que es un material habitual en espacios para entrenamiento. Está disponible en varios pesos, por lo que podrás ajustar el peso según tu nivel de entrenamiento, por tanto son una muy buena opción tanto para principiantes como para atletas.
Este recubrimiento también le permite reducir la cantidad de ruido que genera al soltarla. Por otro lado, este modelo incluye un documento digital en el que puedes consultar rutinas y tipos de entrenamiento para diferentes fines. En cuanto al agarre, es sencillo, pero funcional, muy práctico y por ello es una de las mejores opciones de nuestra guía.
2. Sveltus, la kettelbell ajustable con la podrás avanzar en tu entreno de forma gradual
Muchas veces, el inconveniente al comprar estas pesas es que solo permiten utilizar un peso, porque son una pieza sólida. Sin embargo, con este modelo no existe la limitación de peso porque puedes integrar aros para aumentar o disminuir el peso, por lo que podrás hacer que pese desde 4 kg hasta 18. Esto es muy práctico incluso si buscas una pesa rusa que podáis utilizar varias personas en un mismo espacio.
Gran parte de los usuarios han hallado en este modelo de Kettlebell, una pesa funcional e ideal para toda clase de entrenamientos. Aunque, con el uso y la colocación de los discos, la pintura se irá desprendiendo, así que no pasará mucho antes de que se note el desgaste, pero si esto no es un inconveniente para ti, sin duda es un modelo a tener en cuenta.
3. PROIRON, la kettelbell de gran durabilidad
Lo más destacado en este modelo es que no se trata de una pesa con recubrimiento y relleno pesado, estamos frente a una pieza de hierro fundido, así que es más pequeña que muchos modelos. Y su capa exterior tiene relieve, además de una capa de pintura de alta resistencia, el fabricante le ha llamado a esta característica: acabado de martillo.
El agarre es ideal, debido a que no resbala y la puedes encontrar desde 4 kg hasta 24. Sin duda, esta es una pesa rusa de calidad con la que los usuarios se han mostrado satisfechos y con la que podrás entrenar en casa o cualquier lugar (espacios abiertos, parques) al ser compacta y transportable.
4. POWRX, la mejor kettelbell para usuarios avanzados
Esta Kettlebell es una muestra de calidad y resistencia ideal si ya eres un usuario avanzado y buscas dar un salto cualitativo. Al mismo tiempo es el modelo más destacado en cuanto a relación calidad precio, así que estamos frente a una opción destacada.
De aspecto liso y acabado sin detalles adicionales, esta pesa cuenta con un mango de acero pulido para mejorar la sensación al tacto durante el entrenamiento.
Una vez que levantas el peso, tomas conciencia de la calidad de sus materiales. Es una pesa de competición de alta calidad que resulta ideal para complementar todo tipo de ejercicios.
5. Amazon Basics, la kettelbell barata para principiantes
La Kettelbell más económica y práctica para iniciarte con pesas rusas en casaLa calidad de los materiales permiten a este modelo ser una pesa compacta y pesada con la que iniciarse y aumentar la efectividad de tus ejercicios. La puedes encontrar desde 4 kilogramos en adelante, por lo que es ideal para principiantes.
Es por ello que no es un Kettlebell de uso profesional, así que la estabilidad no es superior ni está diseñada para proteger el suelo del espacio donde entrenas.
Sin embargo, para principiantes es más que aceptable y muchos usuarios la avalan. Además, uno de los aspectos más destacados es su precio, bastante asequible y que compite muy bien en el mercado de pesas rusas.
Por qué es tan recomendado entrenar fuerza si eres mujer
Si eres mujer y te abruma iniciarte con kettelbells, tienes que saber que es muy habitual, por ello aquí tienes algunas de las mejores razones para empezar a entrenar con ellas.
La importancia del entrenamiento de fuerza en mujeres
No es que sea un entrenamiento exclusivo de las mujeres, en realidad no importa el género. Lo que sucede es que no es el crecimiento muscular ni el aumento de masa lo que persigue esta clase de ejercicio. El entrenamiento con kettlebell permite desarrollar fuerza, pero de forma natural, combinado con una buena alimentación conseguirás un cuerpo fuerte, vital y lleno de energía.
Y es que con estos ejercicios la cantidad de sangre que es bombeada a los músculos no es concentrada y el movimiento no está diseñado para la hipertrofia. El resultado al entrenar con estas pesas es un cuerpo definido y resistente, pero sin que eso signifique que afeen tus músculos, sino todo lo contrario.
Cómo iniciarse en el entreno con pesas rusas
Realmente, son rutinas sencillas y los movimientos pueden realizarlos toda clase de personas, no es necesario un conocimiento previo. Si estás meditando la opción de entrenar con kettlebell es una gran decisión, solo elige una rutina sencilla con la que puedas sentir comodidad y que te permita visualizar avance rápidamente.
Rutina de entrenos con pesa rusa o kettlebell
Puedes comenzar desde ya con una rutina sencilla con kettlebell, para ello te hemos preparado una rutina ideal para toda clase de condición física.
Swing – 2 series de 20 repeticiones
Zona de trabajo: Hombros, cuádriceps, glúteos, zona lumbar
- Coloca los pies al ancho de tus caderas.
- Agarra el kettlebell con ambas manos.
- Lleva tus glúteoshacia atrás.
- Mantén la espalda en una posición neutral.
- Extiende tus rodillas, caderas y espalda.
- Balancea el kettlebell.
Remo inclinado – 2 series de 20 repeticiones
Zona de trabajo: Parte superior de la espalda
- Coloca los pies al ancho de tus caderas.
- Mantenlas rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantén el torso doblado hacia adelante.
- Mantén tu cabeza en una posición neutral sobre tu torso.
- Sujeta la pesa a la altura de la rodilla.
- Tira de tus brazos hacia atrás.
Sentadilla – 2 series de 20 repeticiones
Zona de trabajo: Cuádriceps
- Agarra la kettlebell con ambas manos.
- Dobla las rodillas.
- Lleva tus glúteos hacia atrás.
- Mantén la espalda en una posición neutral.
Peso muerto – 2 series de 20 repeticiones
Zona de trabajo: Zona lumbar, glúteos, isquiotibiales
- Coloca los pies al ancho de tus caderas.
- Agarra el kettlebell con ambas manos.
- Lleva tus glúteos hacia atrás.
- Mantén la espalda en una posición neutral.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Extiende tus rodillas y caderas
Qué tener en cuenta a la hora de comprar pesas rusas
Como sucede con cualquier producto que estemos por adquirir, es necesario considerar varios aspectos que, en la práctica, marcarán la diferencia en cuanto a eficiencia y comodidad. Antes de elegir un modelo de pesas rusas considera:
- La cobertura en la base: esta debería estar al menos recubierta con pintura resistente. Aunque algunos modelos también incluyen gomas para evitar dañar el piso. Y por otro lado, debe contar con una superficie plana que permita colocarla sin riesgo alguno.
- El mango: Es importante que esté diseñado para diferentes tamaños de manos, así como el hecho de que puedas sujetarla con ambas manos sin incomodidad. Algunos modelos integran agarres ergonómicos, aunque no suele ser necesaria la máxima fijación.
- La adaptabilidad: Generalmente, el peso no puede variarse, pues se trata de una pieza sólida de hierro o acero. Sin embargo, es posible que halles modelos con discos que se pueden incorporar o quitar a gusto.
Esperamos que este artículo y estas rutinas de entreno haya sido de tu interés, si te ha gustado no dudes en compartirlo con amigos y conocidos si crees que a ellos también les puede resultar útil.
Mejor plan de entrenamiento de fuerza para principiantes
Ya hemos comentado que introducir una rutina de entrenamiento de fuerza tiene enorme beneficios para tu salud, y es que entrenar con pesas te permitirá conseguir un cuerpo fuerte, vital y lleno de energía, pero ¿cómo hacerlo?
Existe ahora mismo en el mercado varios programas de entrenamiento de fuerza, lo ideal es iniciarse con expertos en fitness y entreno de fuerza, pero por supuesto, antes debes conocer tus condiciones físicas.
El entreno de fuerza está indicado para todo tipo de persona, siempre que tengas buena salud y condición física, en caso de duda, consulta a tu médico antes de iniciarte en entrenamientos funcionales.
¿Cómo empezar con el entreno de fuerza?
Después de probar varios programas de entrenamiento de fuerza, incluso algunos propios a través de videos de youtube, comprendimos que lo mejor era ponerse en manos de un experto, por ello para nosotros el mejor programa de ejercicios de fuerza es el entrenamiento de fuerza de Vida Potencial.
A continuación te explicamos pros y contras del este programa:
Pros
- Programa de 12 semanas creadas por Carlos Toledo, experto en fitness
- Acceso en vídeo a todas las clases a través del Campus Virtual
- Pago único fraccionado en dos partes, material siempre disponible
- Fácil de entender y seguir
- Puedes avanzar a tu ritmo, sin horarios fijos, las clases están grabadas
Contras
- Requiere de un mínimo material que tienes que comprar
- Al ser online tienes que estar motivado para seguir las clases y ser constante
- No existen milagros, los ejercicios funcionales requieren tiempo y constancia
- No se puede cancelar ni permite devolución, es un pago único en 2 partes
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