Si eres de los que no tienes mucho tiempo pero no quieres renunciar a realizar ejercicio en casa de forma fácil y sencilla, no te pierdas estas propuestas para entrenar en casa.
Tabla de contenidos
¿Cómo entrenar en casa?
Es posible que quieras iniciarte en el entreno en casa pero pienses que no tienes tiempo o te resultará difícil, pero la realidad es que para iniciarte en un entreno en casa, sólo necesitas 30 ó 45 minutos tres veces a la semana, ¿verdad que ya no resulta tan complicado?
Hay quienes prefieren a primera hora o a última día, en realidad no importante, lo importante es que te resulte cómodo y sea tu momento.
Aquí te explicamos por qué es tan importante entrenar y trabajar tu cuerpo para sentirte con energía y vitalidad.
¿Por qué es tan recomendable establecer una rutina de ejercicios para entrenar en casa o gimnasio?
Entrenar de forma suave pero constante de forma diaria tiene enormes beneficios para tu salud y bienestar, sobre todo en el momento actual es importante no descuidar el ejercicio físico, con tan sólo 20′ ó 30′ podrás conseguir enormes beneficios para tu cuerpo, tu mente y tu salud, ¡descubre todas las claves en estas rutinas de ejercicios!
Antes de entrenar, recuerda activar una rutina de calentamiento
Una vez hayas calentado, llega la hora de ponerse en marcha.
Rutina ejercicios para entrenar en casa día #1
Después de realizar el calentamiento previsto, realiza estos ejercicios.
1. Sentadillas con cinta elástica
Todo lo que necesitas para practicar esta rutina es una cinta elástica, si quieres comprar una puedes acceder a las mejores ofertas aquí.
La sentadilla es de los ejercicios más completos y efectivos que existen, para hacer este ejercicio debes colocar la cinta elástica por encima de las rodillas, de tal modo que debas hacer fuerza para poder separar las piernas.
Una vez esté bien colocada, separa las rodillas al mismo nivel que los hombros y flexiona ligeramente. Desciende como si te fueras a sentar, formando un ángulo de 90° y asciende apretando los glúteos hasta retomar la posición inicial; haz 12 repeticiones.
Para ayudarte a realizar mejor este ejercicio, te mostramos la postura de sentadillas con cinta elástica correcta en estas fotos:
2. Curl de bíceps
Para realizar este ejercicios necesitarás unas mancuernas de entre 1.5Kg y 3Kg, si no tuvieras siempre puedes utilizar algún elemento que te ayude que tengas en casa, como una botella de agua de 2L. Si prefieres comprar mancuernas, en este enlace podrás acceder a las mejores ofertas.
Toma las mancuernas y deja que cuelguen a ambos lados de tu cuerpo, manteniendo las palmas de las manos mirando hacia adelante, los codos pegados al cuerpo, la espalda recta y la cabeza mirando al frente.
Seguido a esto, realiza así la flexión de codos contrayendo el bíceps lo más que puedas hasta acercar las mancuernas a los hombros, luego baja lentamente hasta retomar la posición inicial, con 4 series de 12 repeticiones bastará.
Te mostramos cómo realizar este ejercicio con estas fotografías:
3. Elevación lateral de hombros
Como en el ejercicio anterior, necesitarás unas mancuernas o elemento que te ayuda para ello.
Debes estar de pie, espalda recta, mirada al frente y piernas en ligera flexión, toma dos mancuernas una con cada mano.
Desde esta posición, y con las manos mirando hacia el tronco comienza a elevar de forma lenta y continua los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros, desciende lentamente hasta volver a la posición de origen. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
Puedes ver estos sencillos pasos en siguiendo estas fotografías:
4. Elevación de pelvis
Para realizar este ejercicio únicamente necesitarás una esterilla de fitness o esterilla de yoga, o cualquier otra superficie antideslizante que sea delgada y te resulte cómoda. Si quieres comprar una esterilla, puedes acceder a las mejores ofertas en equipamiento fitness aquí.
Acuéstate boca arriba sobre la esterilla o superficie que hayas elegido, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
Levanta la pelvis hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo la posición durante unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite 12 veces hasta completar 4 series.
Rutina ejercicios para entrenar en casa día #2
Después de realizar el calentamiento previo, realiza estos ejercicios.
1. Patada lateral con cinta elástica
Todo lo que necesitas para practicar esta rutina es una cinta elástica, si quieres comprar una puedes acceder a las mejores ofertas aquí.
Coloca la cinta elástica por encima de los tobillos, apoya tu mano contraria a la pierna que vas a levantar sobre una superficie como una silla o pared, levanta la pierna de forma lateral y vuelve a la posición inicial. Realiza 4 series de 12 repeticiones con cada pierna.
2. Extensiones de pie con mancuernas
Todo lo que necesitas para ejercicio son unas mancuernas, si quieres comprar una mancuerna puedes ver nuestro post de mejores mancuernas para elegir la mejor para ti.
Colócate en posición de sentadilla, con las rodillas un poco flexionadas y los pies ligeramente separados. Sostén una sola mancuerna con tus dos manos, como si estuvieras agarrando un bat de béisbol, eleva tus brazos y llévalos por detrás de la cabeza.
Desde esta posición debes estirar los brazos hacia arriba sin soltar la mancuerna y vuelves a encoger, realiza 4 series de 12 repeticiones.
3. Dips de triceps
Este ejercicio es bastante sencillo, solo necesitarás una silla o mesa baja donde puedas hacer apoyo. Colócate de espalda a la silla y apoya las manos en el borde de la misma, coloca los pies juntos hacia adelante.
Desde esta posición flexiona los codos para bajar con la espalda erguida, y apoyándote de igual modo en la silla vuelves a subir. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
4. Patada lateral acostado
Debes acostarte en el suelo lateralmente, mantén siempre tus piernas bien estiradas y apoya una sobre la otra, con una mano puedes sostener tu cabeza, comienza elevando la pierna que no se encuentra apoyada sobre el suelo, eleva de manera lenta sin flexionar, sostiene arriba unos segundos y desciende hasta tomar la posición inicial; cambia de posición y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
Rutina ejercicios para entrenar en casa día #3
Después de realizar el calentamiento previsto, realiza estos ejercicios.
1. Sentadillas con cinta elástica
La sentadilla es de los ejercicios más completos y efectivos que existen, para hacer este ejercicio debes colocar la cinta elástica por encima de las rodillas, de tal modo que debas hacer fuerza para poder separar las piernas.
Una vez esté bien colocada, separa las rodillas al mismo nivel que los hombros y flexiona ligeramente. Desciende como si te fueras a sentar, formando un ángulo de 90° y asciende apretando los glúteos hasta retomar la posición inicial; haz 12 repeticiones.
Para ayudarte a realizar mejor este ejercicio, te mostramos la postura de sentadillas con cinta elástica correcta en estas fotos:
2. Elevación lateral de hombros
Como en el ejercicio anterior, necesitraás unas mancuernas o elemento que te ayuda para ello.
Debes estar de pie, espalda recta, mirada al frente y piernas en ligera flexión, toma dos mancuernas una con cada mano.
Desde esta posición, y con las manos mirando hacia el tronco comienza a elevar de forma lenta y continua los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros, desciende lentamente hasta volver a la posición de origen. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
Puedes ver estos sencillos pasos en siguiendo estas fotografías:
3. Superman
Acuéstate boca abajo sobre una superficie cómoda, mantén tus piernas rectas con la punta de los pies tocando el suelo, coloca tus manos detrás de la cabeza y realiza una elevación del tronco, vuelve a la posición original. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
4. Flexiones de pecho
Para este ejercicio puede utilizar una esterilla para mayor comodidad, es uno de los más básicos y fáciles de hacer. Colócate boca abajo, pon las palmas de las manos en el piso a una distancia un poco mayor que la de tus hombros, las piernas deben ir rectas y apoya en el suelo las puntas de los pies.
Comienza a subir y a descender realizando flexión y extensión de los codos. Si estas comenzando en esto y no tienes resistencia aún, no te preocupes lo ideal para ti es que en vez de apoyarte sobre la punta de los pies puedes apoyarte sobre las rodillas, flexionándolas y cruzándolas, de este modo se te hará un poco más sencillo.
–Empieza siempre con el calentamiento previo de 10`, es fundamental para evitar lesiones y conseguir el máximo resultado
–Si es posible, realiza estos ejercicios frente a un espejo, te será más fácil poder verte para corregir la postura
–No tengas prisa, tómate tu tiempo para colocarte y disfrutar de tu rutina de ejercicios en casa
-Si ves que algún ejercicio te cuesta un poco más, tienes que saber que es algo totalmente normal, pero no desistas, en cuestión de muy poco tiempo irás mejorando, mediante estas rutinas irás adquiriendo soltura y muy pronto notarás todos sus beneficios
-Por último ¡disfruta del entreno!
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¿Necesitas equipamiento fitness?
Nuestras rutinas están diseñadas para ser sencillas y asequibles, fáciles de implementar en tu día a día, incluso para entrenar sin material más allá de unas cintas elásticas y algunos elementos para ejercitar a modo de mancuernas, no obstante te puede ser útil comprar bandas elásticas, una esterilla y unas mancuernas, si quieres saber cuáles son las mejores ofertas del momento haz clic en equipamiento fitness, y aprovecha los mejores precios.
Consejos para hacer ejercicio en casa y seguir motivado en el tiempo:
Comenzar un entrenamiento en casa puede ser desafiante, pero también es una excelente manera de mejorar tu salud y bienestar. A continuación, te brindo algunos consejos útiles para que puedas empezar con el entrenamiento en casa:
Establece tus objetivos: Antes de comenzar tu entrenamiento en casa, es importante que tengas claro qué es lo que quieres lograr. ¿Quieres mejorar tu fuerza, tu resistencia, tu flexibilidad? ¿Quieres perder peso o ganar masa muscular? Establecer objetivos específicos te ayudará a enfocar tu entrenamiento y a medir tu progreso.
Haz un plan: Una vez que tengas claros tus objetivos, es hora de hacer un plan de entrenamiento. Planifica las actividades que realizarás, la frecuencia con la que las realizarás y la duración de cada sesión. También es importante que consideres el tiempo que tienes disponible y que incluyas ejercicios para todo el cuerpo.
Asegúrate de tener el equipo adecuado: No necesitas un equipo costoso para entrenar en casa, pero es importante que tengas algunos elementos básicos, como una colchoneta para hacer ejercicios en el suelo, pesas de mano, bandas elásticas, entre otros.
Empieza con ejercicios simples: Si eres nuevo en el entrenamiento en casa, es importante que comiences con ejercicios simples y gradualmente vayas aumentando la intensidad y dificultad. Ejercicios como sentadillas, flexiones, abdominales, burpees, son excelentes opciones para empezar.
Mantén una buena técnica: Al realizar ejercicios en casa, es importante que mantengas una buena técnica para prevenir lesiones. Asegúrate de seguir las instrucciones adecuadas y de buscar la asesoría de un profesional si tienes alguna duda.
Hazlo divertido: El entrenamiento en casa no tiene por qué ser aburrido. Puedes poner música, hacer ejercicios con un amigo o familiar, o incluso unirte a una clase virtual. Hacer que tu entrenamiento sea divertido y variado te ayudará a mantener la motivación.
Mantén la consistencia: Finalmente, es importante que seas consistente con tu entrenamiento. Establece un horario y trata de cumplirlo todas las semanas. Recuerda que los resultados no aparecen de la noche a la mañana, pero con consistencia y determinación, podrás lograr tus objetivos.