Tabla de contenidos
Plan de entrenamiento gratis para principiantes en casa
¿Eres de los que busca un plan de entrenamiento asequible y sin complicaciones?
En esta guía de entrenamiento gratis para principiantes en casa podrás ejercitar casi sin material, y es que hemos elaborado esta guía para ayudarte a ganar salud y que puedas ejercitar sin tener que gastar mucho ni tener que comprar material.
¡Nunca antes entrenar había sido tan fácil y divertido!
Y para que el entreno en casa o tipo de ejercicio no sea un problema, te proponemos un plan semanal de de 30 minutos, 6 días de ejercicio y uno de descanso, algo muy asequible con el que pronto verás resultados.
Y es que entrenar a diario y contar con un plan de entreno funcional fácil, no es solo para mejorar aspectos físicos, también salud.
Haciendo 30 minutos diarios de cualquier actividad física te ayudará a fortalecer el sistema circulatorio mejorando el riego sanguíneo, el estado de ánimo, y también se fortalece el sistema inmunológico.
El objetivo al crear esta guía de entrenamiento gratis semanal ha sido poder darte soluciones fáciles y asequibles, verás que los ejercicios no son demasiado complicados pero es esencial realizarlos poco a poco, con consciencia y tratando de replicarlos al máximo.
Es importante también señalar que estos ejercicios son adecuados para personas sanas sin ningún tipo de dolencia, por lo que si tienes alguna lesión o dudas lo mejor es que consultes primero con un profesional para ver si tu caso es adecuado para realizar estos ejercicios.
Y por supuesto, antes de realizar los ejercicios es importante calentar, preparando tu cuerpo y evitando lesiones. Aquí te explicamos cómo calentar y preparar tu cuerpo de forma fácil y sencilla:
Día 1: Ejercicios de cuádriceps y espalda
1. Sentadillas con bandas de resistencia:
Una alternativa bastante sencilla y económica para hacer ejercicios es usando bandas de resistencias ¿Las has escuchado?
De seguro sí. Éstas se tratan de unas bandas hechas en goma, que cuentan con niveles de dureza variables, con la finalidad de ofrecer niveles de resistencia diferentes, adaptados a cada nivel. Son bastante sencillas de utilizar, de bajo costo y puedes llevarlas contigo a donde sea que vayas, para que no dejes pasar tus días de entrenamiento.
Uno de los ejercicios más conocidos, son las sentadillas. Para hacerlo, primero debes seleccionar la banda con la tensión ideal para ti. Si eres principiante te recomiendo una banda de baja resistencia.
Seguidamente, coloca la banda unos pocos centímetros por encima de la rodilla. Abre los pies a nivel de tus codos y comienza a hacer movimientos de descenso. Cuida que tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, ya que estarías propenso a sufrir alguna lesión.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
Entre 60 y 70 calorías
Variante
Sentadillas con peso corporal o con barra
Beneficios
Este nos ayuda a fortalecer cuádriceps, femorales y glúteos. Realmente es un ejercicio muy completo y el favorito de todos.
2. Lunges o zancada estática:
Para este ejercicio no requieres más que buena actitud. En él, solo deberás colocarte de pie, abre las piernas a nivel de los hombros y luego, comienza a dar pasos hacia adelante o atrás, como te sientas cómoda. Hazlo de forma intercalada, primero una pierna, luego otra hasta completar las repeticiones.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
79-92
Variante
Zancada con escalón o lateral
Beneficios
Ayuda a fortalecer cuádriceps, femorales y glúteos. Es súper completo.
3. Flexiones de pecho con piernas cruzadas:
Para hacer este ejercicio solo necesitas un tapete para hacer ejercicios, colocarlo en el suelo. Seguidamente, coloca las rodillas en el suelo, flexiona las piernas de modo que casi alcancen tus glúteos y cruzalas. Las manos colócalas debajo de los hombros y de este modo comienza a doblar los codos hasta que tu pecho casi choque con el piso. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.
Número de repeticiones
4 series de 10 repeticiones c/u
Calorías quemadas
45-56
Variante
Flexiones convencionales
Beneficios
Fortalece bíceps, tríceps y los músculos de la espalda.
4. Remo con pesa rusa:
Colócate de pie, con los pies abiertos a nivel de tus hombros. Lleva el dorso de tu cuerpo hacia adelante cuidando de mantener siempre la espalda recta. Ya habiendo tomado con tus manos las pesas rusas lo que debes hacer son movimientos de flexión de codos y hacer que los brazos sobrepasen el nivel de la espalda.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
50-68
Variante
remo con mancuerna o barra
Beneficios
Fortalece esencialmente los músculos de la espalda. Además de bíceps y tríceps.
TIP: La alimentación dentro de toda rutina de ejercicio es fundamental, sin una adecuada alimentación no hay cambios.
Las comidas post entrenamientos son ideales ya que ayudan a recuperar la energía perdida y a que las fibras musculares se restauren más rápido. Una idea de comida post entreno es un yogurt desnatado con un puño de pasas o frutos secos de tu elección.
Día 2: Ejercicios de glúteos y tríceps
1. Extensión de cadera:
Coloca tus rodillas sobre el tapete y las manos, éstas deben estar a nivel del hombro. Posteriormente, solo debes hacer movimientos de extensión de una pierna y luego otra, de forma alterna. Para agregarle un plus y nivel de dificultad a este ejercicio puedes intentar mantener la pierna arriba por 5-10 segundos, de este modo el ejercicio es más efectivo.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
61-70
Variante
extensión de cadera con cintas elásticas
Beneficios
Trabaja femorales y glúteos
2. Levantamiento de Caderas o Hip Drive sin peso:
Acuéstate sobre el tapete, mirando hacia arriba. Flexiona las rodillas y colócalas a nivel de tus hombros, los brazos extiéndelos a cada lado de tu cuerpo y tomando impulso con las piernas y pies vas a llevar tu pelvis hacia arriba, y luego retomas a la posición original.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
61-70
Variante
Levantamiento de Caderas o Hip Drive con peso
Beneficios
Fortalece cuádriceps y glúteos.
3. Fondo en un banco
Para este ejercicio necesitas un banquito o silla de tu preferencia. Coloca las manos justo en el borde de la silla, los pies deben ir hacia delante pegaditos uno de otro. Seguidamente, comienza a realizar movimientos de flexión y extensión del codo, lo que hará que subas y bajes en cada repetición.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
45-54
Variante
Beneficios
Fortalece biceps, tríceps y músculos de la espalda.
4. Copa a dos manos con mancuerna de pie:
Colócate de pie, abre tus piernas a nivel de tus hombros. Toma con ambas manos una pesa que puedas soportar a tu nivel, haz que la pesa caiga por detrás de tu cabeza y en este sentido deberás realizar movimientos de flexión y extensión de codos. Ten cuidado de no aperturar demasiado los codos pues esto acarrea lesiones.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
48- 57
Variante
copa a una mano
Beneficios
Fortalece tríceps, y bíceps.
TIP: luego de este entrenamiento puedes prepararte 1 huevo escalfado, con aguacate, 50gr de pavo y 2 rebanadas integrales de tostadas.
Día 3: Ejercicios de hombros y pantorrillas
1. Press de hombros con mancuernas sentado:
Siéntate en un banco, la espalda mantenla recta en todo momento. Toma una mancuerna con cada mano y debes intentar llevar las mismas a la altura de los hombros a los laterales de tu cuerpo mientras flexionas los codos. Cuida mucho el tener siempre las palmas de las manos mirando hacia adelante.
Número de repeticiones
4 series de 10 repeticiones c/u
Calorías quemadas
45-52
Variante
Press acostado
Beneficios
Fortalece bíceps, tríceps y hombros.
2. Levantamiento lateral con mancuernas:
Siéntate en un banco, la espalda mantenla recta en todo momento. Toma una mancuerna con cada mano y debes intentar llevar las mismas a la altura de los hombros a los laterales de tu cuerpo mientras flexionas los codos. Cuida mucho el tener siempre las palmas de las manos mirando hacia adelante.
Número de repeticiones
4 series de 10 repeticiones c/u
Calorías quemadas
43-56
Variante
Elevaciones frontales
Beneficios
Fortalece bíceps, tríceps y espalda.
3. Subida de puntillas:
Para este ejercicio deberás tener una posición de pié, con la espalda recta. Los brazos puedes colocarlos a ambos lados del dorso de tu cuerpo o cruzarlos sobre tu pecho. Luego, comienza a subir apoyándote sobre los dedos de los pies levantando sólo los talones, mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Número de repeticiones
4 series de 15 repeticiones c/u
Calorías quemadas
30-42
Variante
Subida de puntillas laterales
Beneficios
Fortalece los gemelos y ayuda a mejorar el equilibrio
4. Pantorrilla aislada:
Deberás mantener una posición erguida, y una de las piernas debes cruzarlas por detrás de la pierna contralateral o bien levantarla, la idea es que ésta se mantenga en el aire, no puedes apoyarla sobre el piso. Luego, procedemos del mismo modo, elevando el cuerpo con las puntas del pié que se encuentra en apoyo, mantienes unos segundos y retomas la posición original.
Número de repeticiones
4 series de 15 repeticiones c/u
Calorías quemadas
30-42
Variante
Elevaciones frontales
Beneficios
Fortalece gemelos y ayuda a mejorar el equilibrio.
TIP: luego de este entrenamiento, ¿Qué tal si te comes una frutica? Banana, naranja, manzana, son algunas de las mejores alternativas.
Día 4: Ejercicios de bíceps y glúteos
1. Curl de bíceps con mancuernas:
Para realizar este ejercicio es ideal que cuentes con dos mancuernas. Las pesas debes sujetarlas con agarre supino, extender totalmente los brazos liberando la tensión de los codos. Para mejorar la estabilidad abre las piernas y colócalas a nivel de los hombros, esto ayudara también a mejorar la estabilidad.
La espalda debe estar recta y el pecho hacia afuera. Procede a levantar ambas mancuernas hasta llegar a tocar los hombros, como se muestra en la siguiente imagen.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
45-57
Variante
Curl de bíceps con bandas de resistencia
Beneficios
Trabaja bíceps y tríceps.
2. Curl martillo de pie con pesas:
En primer lugar, colócate de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y toma una mancuerna con cada mano, la manera correcta es agarralas de modo que las palmas queden mirando hacia el cuerpo. La espalda debes mantenerla recta e intentar que el brazo y codo queden inmóviles.
Luego, realiza la flexión de los codos de manera alterna, primero uno, luego otro, conservando siempre la posición de las manos. Este ejercicio puede ser realizado también de manera simultánea.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
45-57
Variante
Curl martillo sentado
Beneficios
Trabaja bíceps y tríceps.
3. Hip thrust sobre la espalda:
Este ejercicio puedes hacerlo con tu propio peso o con una barra la cual apoyarás en tu cadera, y un banco el cual te servirá de apoyo para tu espalda. Una vez posicionado en el banco deberás hacer movimientos hacia arriba y abajo como puedes visualizar en la siguiente imágen:
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
45-53
Variante
Hip Thrust con marcha
Beneficios
Fortalece glúteos, cuádriceps y femorales.
4. Steps ups con pesas:
Para hacer este ejercicio solo debes contar con un banco (que puede ser hasta una silla de tu casa, eso sí resistente) y un par de pesas.
Toma una pesa con cada mano y seguidamente con una de las piernas sube el banco hasta llegar arriba y extender totalmente la pierna, mientras que la otra debe quedar ligeramente en el aire. Repite el proceso con la pierna contraria hasta completar las 12 repeticiones con cada pierna.
Número de repeticiones
4 series de 12 repeticiones c/u
Calorías quemadas
45-53
Variante
Step ups con peso corporal
Beneficios
Trabajas cuádriceps, femorales y glúteos en un solo ejercicio.
TIP: después de realizar este entrenamiento debes reponer energías, ya que es un ejercicio de intensidad moderada. Por lo cual, te recomiendo preparar la siguiente merienda: 200gr de yogurt griego, media taza de avena, un puñadito de frutos rojos y 4 nueces. Vas a alucinar con lo deliciosa que queda esta preparación.
Día 5: Ejercicios funcionales
Los ejercicios funcionales representan aquel tipo de ejercicio o gesto deportivo, en el cual se usan tanto músculos movilizadores como estabilizadores, encargados de mantener postura y equilibrio en el ser humano.
Para realizar este tipo de ejercicios no se requiere sino tu propio peso corporal. Mediante él, podrás mejorar la tolerancia y rendimiento no solo a nivel deportivo, sino también en tus actividades cotidianas, sin sacrificar la función de tus articulaciones. Por ende, es una opción maravillosa, que complementa muy bien los ejercicios tradicionales.
1. Levantamiento lateral de pierna acostado
Acuéstate de lado sobre un tapete, flexiona la rodilla que está apoyada en el piso para una mejor técnica y la pierna libre es la que debes levantar. Cuidando de mantenerla siempre extendida. Haz 4 series de 12 ejercicios.
2. Superman:
Para este ejercicio, debes acostarte boca abajo sobre el tapete de ejercicio y tener las piernas y brazos extendidos. Seguidamente, realiza una elevación de brazos y piernas de manera simultánea e intenta mantener esta posición unos segundos antes de volver a la posición inicial. Puedes hacer 4 series de 12 ejercicios.
3. Extensión de cadera concentrada:
Para este ejercicio deberás apoyar tus rodillas las cuales deben estar flexionadas y brazos sobre el tapete de ejercicio, cuidando de mantener la espalda recta. Seguidamente, procede a hiperextender hacia atrás una de las piernas, repite el proceso con la pierna contraria hasta alcanzar las repeticiones. Realiza 4 series de 12 ejercicios.
4. Abdominales:
Para este ejercicio abdominal deberás acostarte boca arriba, con las manos eleva ligeramente tu cuello, las piernas deben ir flexionadas a la altura de la cadera. Posteriormente, extiende una de las piernas sin tocar el suelo, luego procede con la pierna contralateral. Puedes realizar 4 series de 12 ejercicios.
Día 6: Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos no son más que aquellos ejercicios de moderada o alta intensidad que son realizados en un período extenso de tiempo. La clave de este tipo de ejercicios está en la respiración, de allí que se le asigna el nombre.
Este tipo de ejercicios es perfecto para fortalecer el sistema cardiovascular y ayudar a que tu organismo tenga muchísima mejor oxigenación. Alternativas hay muchas, algunas de las que yo recomiendo por su facilidad y cantidad de calorías quemadas, estas son:
- Saltar la cuerda
- Subir montañas
- zumba
Opcionalmente si te gusta o tienes algo de equipos también puedes montar en bici, caminar en caminos o cinta de caminar o correr o ejercitar en bici elíptica.
Día 7: Descanso
El error más común de los principiantes es entrenar diariamente, sin descanso, pensando que así los cambios llegarán más rápido. Sin embargo, aunque no lo creas, el descanso es parte fundamental del entrenamiento, por lo cual debe ser incluido en toda rutina. Pero, ¿Por qué?
Cuando entrenamos sometemos a nuestros músculos a un estrés que no es común. Dicho estrés, hace que las fibras del músculo que se está trabajando se rompan, y es justamente durante el descanso cuando se produce la regeneración de las mismas y justo en ese proceso es que el músculo incrementa su tamaño.
Un músculo bien descansado, tendrá una buena recuperación y mejorará el rendimiento.